Colunista da coluna, Boa Forma, da Revista Universo
Os exercícios de musculação de peitorais são dos preferidos dos praticantes. O exercício mais famoso de todos é provavelmente o supino plano (ou bench press). No entanto, é um exercício que muitas pessoas tentam fazer logo com muito peso, de forma errada.
Não se deixe impressionar pelo peso que algumas pessoas afirmam conseguir levantar no ginásio. É muitas vezes um termo de comparação entre praticantes de musculação, mas completamente ridículo. É muito mais importante fazer o exercício de forma correcta do que com peso insustentável para os seus músculos.
Treinar Com Spotter
Os músculos peitorais são dos maiores do corpo humano e dos que dão um corpo mais definido (outro dos motivos da sua popularidade). São treinados com vários exercícios, que vamos ver a seguir.
Atenção porque há muitos exercícios que têm de ser efectuados com a ajuda de um spotter (uma pessoa que controla os seus movimentos) porque o risco de ficar debaixo de uma barra de pesos é bastante elevado. Mesmo quando está a treinar com pesos mais leves, nunca se sabe quando lhe faltam as forças de repente. Não tenha ilusões, nunca conseguirá esquivar-se a tempo…
Bench Press (Supino Plano)
O bench press é o exercício de musculação mais famoso do mundo e um dos preferidos dos praticantes. Com as costas apoiadas no banco, agarre na barra e levante até que os braços fiquem quase verticais, sem prender os cotovelos.
Tipo: Composto
Músculos Principais: Peitorais
Músculos Secundários: Deltóides, tríceps, bíceps
Dicas:
Mantenha os cotovelos com um ângulo de 90 graus relativamente ao corpo.
Não utilize a impulsão, controle o movimento.
Não arqueie as costas.
Mantenha os pés no chão.
O bench press é o principal exercício de musculação para ganhar massa muscular na parte superior do corpo. Tem de ser incluído em todas as suas rotinas de treino.
Existem muitas variações ao movimento, para atingir diferentes partes dos peitorais. Pode fazer o supino inclinado ou declinado. Pode fazer o exercício com halteres. Pode também fazer em super série.
Dumbbell Flyes
Este é um exercício de isolamento para os peitorais, feito com halteres. É um dos preferidos para fazer em super série com o bench press.
De costas no banco, com um haltere em cada mão, comece com os braços quase esticados e as palmas das mãos viradas uma para a outra. Depois, vá baixando os pesos lateralmente com a ajuda dos ombros. Finalmente, leve os pesos até à posição inicial, como se estivesse a dar um abraço a uma árvore.
Tipo: Isolado
Músculos Principais: Peitorais
Músculos Secundários: Deltóides
Dumbbell Pullovers
Este exercício de musculação também funciona como um isolamento para os peitorais e é bom para fazer super séries com o bench press.
As costas ficam apoiadas no banco, com o seu corpo lateral. Agarre num haltere com as duas mãos e levante-o acima da cabeça até ao peitoral. Depois, levante-o até à parte de trás da cabeça
Tipo: Isolado
Músculos Principais: Peitorais
Músculos Secundários: Deltóides, Costas
Bar Dips
Este exercício de musculação é feito em barras paralelas ou em bancos paralelos. São excelentes para os peitorais, conseguindo focar os peitorais inferiores de forma muito eficaz. Pode funcionar como substituto ou complemento do bench press.
Com os braços próximos do corpo, apoiados nas barras ou banco, baixe o corpo dobrando-se para a frente até que os ombros estejam ligeiramente esticados, depois levante-se novamente.
Tipo: Composto
Músculos Principais: Peitorais
Músculos Secundários: Deltóides, costas, trapézios, tríceps
Dicas:
Mantenha sempre a postura, conforme se for baixando.
Dobre as pernas se as barras estiverem baixas.
Pode utilizar pesos em cima de si para tornar o exercício mais intenso.
Push-ups (flexões)
As flexões são excelentes para levar os músculos até à exaustão após um treino de bench press. São também a única alternativa para quem não tem pesos para treinar. Podem ser feitas em qualquer local e a qualquer hora, proporcionando um excelente treino de peitorais.
Com as palmas das mãos no chão, ligeiramente mais abertas do que os ombros, com os dedos dos pés no chão, baixe o corpo até que o peito quase toque no chão e depois levante novamente.
Tipo: Composto
Músculos Principais: Peitorais
Músculos Secundários: Deltóides, bíceps, tríceps
Dicas:
Mantenha os cotovelos a 90 graus do corpo.
Não utilize a impulsão. Controle o movimento.
Mantenha o corpo sempre direito.
Os olhos devem estar virados para o solo e não para a frente.
Para tornar o exercício mais difícil, pode elevar um dos pés ou colocar pesos em cima das costas.
Se colocar as mãos mais juntas, trabalhará mais a parte interior do corpo. Se colocar as mãos mais afastadas, irá focar mais a zona exterior do peitoral.
Com esses exercicios você terá um peitoral mais definido e grande.
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